Kalorienrechner & TDEE
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf (TDEE) inkl. BMR und Makro-Verteilung.
Mifflin-St Jeor-Formel (aktuellste wissenschaftliche Methode). BMR = 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter + 5 (M) / −161 (W). TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Keine medizinische Beratung — bei gesundheitlichen Fragen Arzt konsultieren.
Wie funktioniert der Kalorienrechner?
Unser Kalorienrechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel, die als die genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR) gilt. Sie wurde 1990 entwickelt und wird von Ernährungsgesellschaften weltweit empfohlen.
Was ist BMR (Grundumsatz)?
Der Basal Metabolic Rate (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt — also die Kalorien, die verbrannt werden, wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest. Das umfasst Atmung, Herzschlag, Organfunktionen und Zellerneuerung.
Was ist TDEE (Tagesbedarf)?
Der Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ist dein tatsächlicher täglicher Kalorienbedarf. Er berechnet sich aus dem BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor:
- 1,2 — Sehr leicht (Bürojob, keine Bewegung)
- 1,375 — Leicht (1-3x/Woche leichter Sport)
- 1,55 — Moderat (3-5x/Woche Sport)
- 1,725 — Viel (6-7x/Woche intensiver Sport)
- 1,9 — Sehr viel (Sportler, harte körperliche Arbeit)
Kalorien zum Abnehmen
Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag führt zu ca. 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche (1 kg Fett ≈ 7000 kcal). Größere Defizite als 500 kcal werden nicht empfohlen — sie führen zu Muskelabbau, Heißhunger und Nährstoffmangel.
Kalorien zum Muskelaufbau
Für Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss von 300-500 kcal. Wichtig: Gleichzeitig Krafttraining betreiben, sonst setzt du Fett an statt Muskeln. Protein-Zufuhr sollte bei 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht liegen.
Makro-Verteilung
Unser Rechner verwendet eine ausgewogene Verteilung:
- Protein (30%): 4 kcal/g — wichtig für Muskeln und Sättigung
- Kohlenhydrate (40%): 4 kcal/g — Hauptenergiequelle
- Fett (30%): 9 kcal/g — wichtig für Hormone und Vitaminaufnahme
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Der Kalorienbedarf wird aus dem Grundumsatz (BMR) und dem Aktivitätslevel berechnet. Die Mifflin-St Jeor-Formel ist die aktuellste und genaueste Methode: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 (Männer) bzw. −161 (Frauen). Multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor erhält man den TDEE.
BMR (Basal Metabolic Rate) ist der Grundumsatz — die Energie in völliger Ruhe. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist der Gesamtbedarf inklusive Bewegung. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor.
Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal pro Tag unter deinem TDEE. Das entspricht ca. 0,3-0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Ein größeres Defizit wird nicht empfohlen.